瘦是一个全身性的过程,并不存在着局部瘦哪里这样的事。

但是,在瘦下来的过程当中会有哪里瘦的比较快,哪里瘦的比较慢的区别,而具体情况也会因人而异。

所以在瘦下来的过程中,怎么才能让自己瘦的更均匀,体形更好看,就要看你瘦下来的方法是什么。

如果是单纯的通过控制饮食瘦下来的话,瘦下来是什么样的,是否均匀,是否有着曲线美,完全取决于自己的天生因素和饮食控制的程度。

而如果在控制饮食的过程中加入运动尤其是力量训练,那结果就不会一样,因为你可以通过运动的方式对自己不满意的部位进行塑造。

也就是说,单纯的控制饮食只能让你保持体重,而不能塑造你的体型。

所以,想要拥有凹凸有致的曲线美,还是要运动才行。

有着运动(健身)习惯的朋友,会根据自己的情况或者运动目的,在每周的训练当中安排系统的训练计划,比如周一心肺,周二练下肢,周三休息,周四练上肢,周五练核心等等。

但是对于大多数朋友来讲,能挤出时间来运动就已经很不错了,还并没有达到为自己做系统规划的程度,虽然这听起来会有些盲目,但这却是事实的存在。

所以,可以把它来简化,用一套训练达到把全身都练到的目的。在下面的动作当中,包括腰臀腿以及胸部的训练,记住它并去实施,每周练个3.4次,就会对你的减肥以及塑形之路起到重要的帮助作用。

动作一:动态臀桥20次

仰卧,双手置于身体两侧,双腿屈曲略宽于肩,脚跟踩地

发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线,臀部抬起时上背部支撑地面

下落时下背部贴地,但臀部悬空

臀部抬起时呼气,臀部下落吸气

动作二:跪姿后抬腿(20次,换边)

俯卧,单膝与双手撑住身体,另一条腿伸直,勾脚尖

背部挺直,不要塌腰和弓背

伸直腿向后抬起至最高点稍作停留后下放还原

保持均匀呼吸

动作三:坐姿收腹侧踢腿(20次)

坐姿,上半身挺直并略微向后倾斜,双手在身体后侧支撑

双腿并拢屈膝,双脚离地

腹部发力向一侧转动身体,同时打开上侧腿

还原转向另一侧

动作四:平地飞鸟(20次)

仰卧,上半身贴紧地面,腹部收紧

双手各握哑铃(矿泉水),掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方,稍作停留。

平行地向两侧落下,手肘稍微弯曲。

哑铃落下时吸气,举起时呼气。

动作五:交替斜向后撤箭步蹲(18次)

站立,双腿打开比肩略宽,收紧腹部核心

上半身挺直,斜向后撤一侧腿并下蹲,重心位于两脚中间

下蹲至前侧大腿与身体呈90°角,前侧大腿与小腿呈90°角,后侧大腿与小腿呈90°角;略作停顿,前侧腿发力站起回到起始位置

双腿交替后撤,保持每次步幅大小相同,后侧腿膝盖不要着地

站起时呼气,下蹲时吸气

动作六:单腿两头起(20次)

平躺,手臂伸直放于头部两侧,腹肌发力起身

起身时腿与上身同时抬起,后背卷曲,双手往前伸

下放时保持全身紧张,不能一下子放松

下放时吸气,起身时呼气

动作七:跪姿俯卧撑(20次)

膝盖上方和双手支撑身体,腰背挺直,从侧面看躯干与大腿成一条直线

双手撑于胸部两侧,间距与肩同宽

屈臂俯身至胸部接触地面,然后双手撑地,伸臂起身还原

屈臂吸气,伸臂呼气

动作八:哑铃平地卧推(20次)

上背部成一个平面贴于地面

核心收紧,腰部微微离地

上臂与身体呈70°左右夹角,小臂垂直地面

发力时上臂向身体靠紧,顶端保持1~2秒

下放还原,推起时呼气,下放时吸气

动作九:仰卧单腿提膝(20次)

仰卧,肩部离开地面,腰背部贴紧地面

双腿抬起与地面呈30度角

一条腿屈膝向前向上提膝至最高点后稍作停留

还原,换边,双腿交替进行

动作前热身,动作后拉伸放松

每个动作间休息25-30秒,每次做两组,每周做3.4次

如果是在减脂阶段,配合有氧动作来效果会更好

坚持!坚持!再坚持!